Esta es la cantidad de sal que tienes que consumir al día para no pasarte con el sodio (2023)

• La cantidad exacta de sal que tienes que tomar al día para no pasarte con el sodio
• La sal tiene algunos beneficios para tu organismo, pero nunca es bueno abusar de ella, y va mucho más allá de retener más o menos líquidos
• Sal o azúcar. ¿Qué es peor para la salud?
• ¿Cuál es la cantidad de sal diaria recomendada? Muy importante para reducir los problemas cardiacos

La sal y las especias nos acompañan desde tiempos inmemoriales cuando los primeros hombres las usaron como método de conservación. Hoy en día las utilizamos para potenciar el sabor de nuestros platos.

Sabemos que un consumo excesivo de sal en la dieta es perjudicial para la salud, pero eliminarla por completo de nuestra dieta sería un tremendo error ya que esta nos aporta sodio, mineral imprescindible para mantener el pH y la retención de agua que ayuda a mantener una correcta hidratación. Una correcta hidratación supone un factor imprescindible para la regulación de todos los procesos del organismo. Una hidratación pobre puede llegar a tener consecuencias muy graves dependiendo del porcentaje de agua perdido empezando por una bajada del rendimiento deportivo, seguido de mareos e incluso puede llegar a producir la muerte.

La ingesta mínima de sal son unos 3 gramos al día y la máxima 5, para cubrir los requerimientos básicos del organismo. Pero en términos generales se consume más, ya que no solo tenemos que contar la sal que conscientemente echamos a nuestros platos para dar sabor, el exceso de sal se esconde sobre todo en los productos ultraprocesados y comidas preparadas, en donde se usa como método de conservación y con el fin de aumentar supalatabilidad. "Muchas personas creen que la sal engorda, pero... ¿qué dice la ciencia? Su componente principal es el sodio y es imprescindible para la salud; sin embargo, muchos alimentos ya lo contienen, y nosotros le añadimos más. La cantidad recomendada son unos 5 gramos, pero de media se toma más del doble. Y un consumo excesivo de sodio puede provocarnos hipertensión, cardiopatías, accidentes cardiovasculares...".

¿Pero engorda la sal? Sonia Lucena, experta en psiconutrición nos resuelve las dudas en este vídeo:

Por este motivo desde Men’s Health queremos tomar conciencia de la cantidad de sal que consumimos a lo largo del día y si esta supera los 5g de sal al día debemos de plantearnos la opción de reducir este consumo y ¿cómo podemos reducirlo?, disminuyendo el uso de sal y sustituyéndolo en parte por especias para condimentar nuestros platos favoritos, así poco a poco seremos capaces de adaptar nuestro paladar con la disminución paulatina de sal.

(Video) ¡OMS en ALARMA!: MILLONES de MUERTES relacionadas a la SAL ¿ cuánto debo comer en la DIETA?

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Debemos tener en cuenta que puede que nuestro problema resida en la cantidad de productos ultraprocesados, carnes procesadas y precocinados que consumimos, por lo tanto, deberíamos centrarnos en reducir la cantidad de estos productos que consumimos con demasiada frecuencia. Para hacernos una idea de las cantidades que consumimos con estos productos podemos mirar la etiqueta de valor nutricional 1g de sodio equivalen a 2,5g de sal.

Las especias dan un toque delicioso a nuestros platos además de tener distintas propiedades que las hacen beneficiosas para la salud no tienen calorías y con ellas podremos reducir el consumo de sal.

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¿Se puede seguir disfrutando del placer de comer sin utilizar sal?

Más del 60 % de los mayores de 60 años no deben tomarla

En España, casi siete de cada diez personas mayores no pueden tomar sal, o por lo menos no deberían, ya que según datos que maneja TKE Home Solutions, el 65% de los que tienen más de 60 años tienen sufren hipertensión, una de las principales causas de muerte en el mundo. Hay muchos motivos que nos pueden llevar a tener una presión arterial alta como el sobrepeso, los genes, la raza, el estrés o ciertas enfermedades, pero un exceso de sal en la alimentación hace que el cuerpo retenga líquidos y provoca hipertensión. Los expertos recomiendan una ingesta diaria máxima de 5g de sal por persona y día, sin embargo, se calcula que la población española consume aproximadamente 10g, el doble de lo recomendado. El exceso de sal no solo provoca tener la tensión alta y con ella posibles accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y enfermedades renales, si no que, su abuso en la dieta, puede derivar en enfermedades como la insuficiencia renal, problemas cardiovasculares, osteoporosis, úlceras, etc.

Uno de los motivos de que muchas personas tomen más sal de la cuenta se produce casi sin darnos cuenta o por no prestar excesiva atención a lo que consumimos. Es decir, cuantos más alimentos procesados se toman, más sal se está introduciendo en el organismo. Lo aconsejable es reducir o evitar las comidas precocinadas, conservas, embutidos (incluso hay que vigilar el jamón york, ya que algunos pueden contener tanta sal como el jamón serrano), ahumados, patatas fritas y aperitivos parecidos, aceitunas, salsas, quesos semicurados y curados (es mejor comer queso fresco o tierno que suele contener menos sal y grasas), bebidas con gas o incluso el pan (mejor consumirlo sin sal). Lo ideal es consumir verduras, frutas, pescados y carnes frescos, sin procesar, elegir alimentos con bajo contenido en sal y no añadir más al cocinar.

Pero, si se hace caso de estos consejos, ¿se puede seguir disfrutando del placer de comer?, la respuesta es ¡sí!, ¡por supuesto!. Al principio, puede parecernos extraño o incluso que la comida ha perdido sabor, pero si somos constantes y creativos, ya que existen múltiples posibilidades para sustituirla, poco a poco nos iremos acostumbrando al sabor real de los alimentos. Por ello, los expertos han seleccionado cuáles son los mejores sustitutivos para condimentar los alimentos sin necesidad de utilizar sal y descubrir exquisitos sabores:

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1. Ajo y cebolla

El ajo y la cebolla son dos de los alimentos que más se usan a la hora de dar sabor a las comidas, no solo porque los platos no serían los mismos sin su sabor, sino porque son dos de los alimentos que más propiedades beneficiosas tienen para la salud. Ayudan a mejorar la circulación reduciendo la hipertensión, incrementan el nivel de insulina por lo que son buenos para los diabéticos, tienen propiedades expectorantes y antiinflamatorias por lo que son ideales para resfriados y catarros, además, tienen un alto contenido antioxidante y antibacteriano. Son dos de los ingredientes más protagonistas en la cocina española y mediterránea y se pueden añadir a todo tipo de platos tanto en crudo como cocinados. Una cebolla troceada pone un toque picante en todo tipo de ensaladas, al igual que untando un diente de ajo en una tostada con tomate, de igual manera, pochar tanto cebollas como ajos nos sirven para acompañar cualquier guiso, salsa, carne o pescado. Incluso hay muchos platos que tienen estos ingredientes como protagonistas como la sopa de cebolla o de ajo, el ajorriero, la salsa alioli, aros de cebolla, el pollo al ajillo, el bacalao al pilpil o la cebolla caramelizada.

2. Hierbas y especias

Las hierbas y especias son fundamentales para realzar los sabores de los alimentos, pero no solo sirven para eso, desde la antigüedad se han usado como fines terapéuticos, ayudan a la digestión, despiertan el apetito e incluso sanan afecciones estomacales. Hoy en día son indispensables en muchas cocinas como la hindú, china, mejicana, pero también en nuestro país, ya que dan “su toque de gracia” a alimentos insípidos y hacen que la comida tenga otro sabor. Algunos ejemplos son echar orégano en ensaladas, comino en platos de cuchara, curry en carnes y pescados, azafrán en arroces, eneldo o tomillo en las verduras, albahaca en las pastas o el perejil y el cilantro en un sinfín de platos, todo es cuestión de gustos. La especia más usada para dar sabor y un toque distinto a la comida es la pimienta que puede ser uno de los mayores sustitutivos de la sal ya que en pequeñas cantidades es el mayor potenciador de sabor que hay.

3. Jengibre

El jengibre es otro de los alimentos más beneficioso para el organismo. Contiene propiedades analgésicas, ayuda a reducir los dolores musculares, es expectorante, estimula el flujo de saliva y secreción de jugos por lo que es bueno para las náuseas y mareos, es antioxidante, antibacteriano y antiinflamatorio entre otras propiedades. En la cocina, cada vez se usa más, ya que, además de sus propiedades beneficiosas, realza el sabor de las comidas dándole un toque cítrico y a la vez picante. Es recomendable no excederse en la cantidad que utilicemos. Se suele emplear para aromatizar salsas, dar sabor a carnes o rayado con cualquier verdura a la plancha. Jengibre: te contamos sus beneficios y cómo debes tomarlo.

4. Alimentos marinados

Los alimentos marinados están más de moda que nunca. Es una técnica que consiste en poner, normalmente carnes o pescados, en un líquido aromático y dejarlo en remojo durante unas horas, esto hace que el alimento esté más tierno, jugoso y sabroso. El líquido del marinado puede contener diversos ingredientes, como curiosidad saber que si el líquido principal es vinagre, se denomina escabeche, si es zumo de limón y otro tipo de ácido, se llama cebiche y si es una mezcla de vinagre y pimentón picante o dulce se conoce como adobo. Pero también se puede utilizar soja, cerveza o vino.

5. Salsas de verduras

Las salsas de verduras dan un sabor muy especial a estofados o a carnes a la plancha, además de ser muy beneficiosas para la salud. Hay veces que uno no sabe como tomar más verduras ya que tomarlas hervidas o a la plancha pueden llegar a “cansar”, así que hacer una salsa con ellas es una buena idea para dar un sabor extra a las carnes y pescados. Se pueden echar todas las verduras que a uno le gusten, rehogar con un poco de aceite y una vez pochadas triturarlas, según el espesor que uno quiera se le puede echar agua o incluso leche o nata.

6. Quesos

Los quesos dan mucho sabor a cualquier comida. No se debe abusar de ellos, ni usar los que sean muy salados ya que se estaría cometiendo el mismo error que se trata de evitar con la sal, pero sirven para que ciertos platos resulten mucho más sabrosos. Un buen ejemplo sería la pasta, si rallamos un poco de queso sobre ellos le estaremos dando un sabor totalmente diferente, también es un buen aderezo para para ensaladas, en este caso, es mejor utilizar quesos frescos bajos en sal. Queso proteico: cuáles son los mejores.

7. Sofritos de hortalizas

Los sofritos de hortalizas siempre son un buen acompañamiento. Contienen multitud de vitaminas, minerales, son ricos en fibra y poco calóricos, por lo que, además de ricos, son sanos. El ajo y la cebolla son las hortalizas más usadas, pero también se puede dar sabor a las comidas con chalotas, puerros, nabos, zanahorias y apios que se fríen freír con un poco de aceite.

8. Cítricos

Los cítricos son uno de los grandes potenciadores de sabor, se suelen usar para aderezar ensaladas o para dar un toque especial a pescados o carnes blancas. Son una fuente de vitaminas y minerales, activan el sistema inmunológico y depuran el organismo. También hay platos en los que se usan los cítricos como salsa como el pato a la naranja, pollo al limón, o la ternera con salsa de lima.

9. Aceites aromáticos

Los aceites aromáticos son claves a la hora de cocinar, se pueden comprar preparados o podemos hacerlos nosotros mismos. Hay muchas clases distintas que potencian el sabor de verduras al vapor, pescados, carnes o ensaladas. Para hacerlos caseros solo hace falta un buen aceite de oliva y plantas aromáticas como el orégano, romero, albahaca, tomillo mejorana, laurel, romero o salvia y también se puede usar ingredientes como el azafrán, el ajo y la guindilla. Se mezclan los ingredientes elegidos en un frasco o botella y se deja reposar para que liberen todo el aroma y sabor. Se pueden tener varios de distintos tipos para ir alternando.

10. Vino y alcoholes

Ya, por último, pero no menos importante, hay que mencionar el vino y ciertos alcoholes como potenciadores del sabor en las comidas y sustitutivos de la sal. Si al cocinar se echa un poco, hará que los alimentos cojan un sabor especial y muy sabroso, como en todo, no hay que pasarse en las cantidades y siempre dejar que se evapore el alcohol cocinando a fuego lento. Los más usados en nuestro país son el vino blanco y el tinto, el coñac, el whisky, el ron, la cerveza e incluso algunos licores. Se usan para multitud de platos, para darle sabor a las sopas, salsas o carnes, o para flambear. Solo con un par de cucharadas es suficiente para dar sabor y aroma a nuestros platos.

Leandro Palomo, responsable de Salud y Seguridad de TKE Home Solutions ha comentado: "Una alimentación sana es fundamental para tener una buena salud. Por lo general, las personas que tienen problemas de hipertensión mejoran al seguir una dieta baja en sal o sin sal, por lo que es primordial saber qué alimentos la contienen, cómo se puede reducir su consumo y qué otros condimentos o alimentos se pueden utilizar para dar sabor a nuestras comidas. Por ello, animamos a todos a reducir el consumo de sal y seguir estos consejos e ideas para descubrir exquisitos sabores que nos dejarán a todos con muy buen sabor de boca”.

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